3 días · 30 min · 12 semanas

Fuerza y postura

Cuerpo completo con el peso puesto en la espalda: llevar los hombros atrás, abrir el pecho y sostener la columna erguida sin esfuerzo. Pocos ejercicios, bien hechos, en pares para que no se pierda media sesión esperando entre series.

TIRÓN > EMPUJE 2:1 SIN FALLO MUSCULAR SIN CARGA SOBRE LA COLUMNA

Antes de empezar Enséñale este plan al médico o al fisio que valoró la columna. Si el diagnóstico es escoliosis estructural y no solo actitud postural, puede que quieran añadir trabajo asimétrico específico que solo se pauta con la radiografía delante.

De dónde salen los 30 minutos

Contado serie a serie, en segundos, con los descansos y los cambios de ejercicio dentro. El margen hasta 40 es para agua, colocar el banco y respirar, no para meter más ejercicios.

Bloque	Cómo se cuenta	Tiempo
Preparar	5 ejercicios seguidos, 1 vuelta, sin descanso	3,5 min
Fuerza	2 pares × 3 rondas × (A1 + A2 + 30 s cambio + 60 s descanso), más 1 min entre pares	15-17 min
Core	1 par × 2 rondas, un solo descanso de 45 s	3,5 min
Estirar	3 estiramientos seguidos, sin descanso	4 min
Transiciones	Entre bloques, 30 s cada una	1,5 min
Sesión		28-30 min

Por qué en pares: el descanso de un ejercicio es el trabajo del otro. Sin pares, el descanso era el 63% del bloque de fuerza y la sesión se iba a 45 minutos.

Cómo progresar

Semanas	Qué se hace
1-2	Aprender el movimiento. 2 series por ejercicio, peso mínimo o solo cuerpo. Si algo no sale limpio, se queda aquí más tiempo.
3-6	Series completas. Se sube por repeticiones, del extremo bajo del rango al alto.
7-10	Cuando llegue al tope de repeticiones dos sesiones seguidas y le sobren fuerzas, sube el peso y vuelve al extremo bajo del rango.
11	Semana suave: mismos ejercicios, la mitad de series.
12	Repetir la foto de postura y comparar con la del día 1.

Cómo sabe si el peso es el correcto

Al terminar la serie tiene que poder hacer 3 o 4 repeticiones más. Si acaba al límite, pesa demasiado.

El campo de peso

Cada ejercicio guarda el último peso usado y lo muestra debajo del nombre. Es lo que convierte esto en un plan y no en una lista de ejercicios.

El material que hay en casa

Material	Para qué en este plan
Barra de dominadas	Dominadas asistidas y muerto colgado.
Goma naranja	Asistencia en dominadas.
Goma amarilla	Face pull, band pull-apart, jalón, Pallof.
Banco regulable	Remo apoyado, hip thrust, flexiones inclinadas.
Mancuernas 2 kg	Punto de partida para brazo y hombro.
Mancuernas 5 kg y ajustables	Goblet, remo, peso muerto rumano, hip thrust, granjero.
TRX	Remo invertido. El ángulo se regula moviendo los pies.
Rueda abdominal	Solo cuando la plancha aguante 45 s sin que la cadera se caiga.
Barra larga y discos	No se usa. Nada de carga axial sobre la columna en esta etapa.

Reglas que no se saltan

Nunca al fallo. Siempre termina la serie con margen.
Nada de peso sobre los hombros ni la espalda. Ni sentadilla con barra, ni peso muerto pesado. El trabajo de pierna va con mancuerna delante del pecho o en la cadera.
La espalda recta manda. Si se redondea, se para. Se baja peso, no se aguanta.
Dolor articular = parar. Agujetas al día siguiente, normales. Dolor punzante en rodilla, hombro o lumbar durante el ejercicio, no.
Dos días seguidos, no. Lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado.
Comer. Estando delgada y creciendo, sin desayuno y sin proteína suficiente el entreno no cuaja.

La postura se entrena todo el día

El plan da la fuerza para sostenerse; el hábito hace el resto. Pantalla a la altura de los ojos, mochila con las dos asas. Tres sesiones no compensan ocho horas de silla hundida.

Test de partida

Antes de la primera sesión: foto de perfil y de espalda, de pie, relajada, con ropa ajustada. Se repite cada 4 semanas.